Kaliumgehalt lebensmittel

Kalium ist ein wichtiger Nährstoff für viele Körperprozesse. Bananen sind eine bekannte Quelle für Kalium, aber zahlreich andere Lebensmittel enthalten genauso viel – wenn nicht mehr – von diesem Nährstoff.

Kalium ist ein Elektrolyt, das hilft, den Flüssigkeits- und Blutspiegel im Leib zu regulieren. Viele Obst- und Gemüsesorten sind ausgezeichnete Kaliumlieferanten. Fleisch, Milch, Joghurt und Nüsse sind auch gute Quellen.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kann eine kaliumreiche und natriumarme Nahrung – ein Elektrolyt, das in Kochsalz und bearbeitet Lebensmitteln enthalten ist – den Blutdruck senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern.

Die angemessene Zufuhr (AI) von Kalium für Erwachsene beträgt derzeit 3.400 Milligramm (mg) pro Tag für Männer und 2.600 mg für Frauen.

Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) wird der Tageswert (DV) von Kalium – die von der Food and Drug Administration (FDA) empfohlene tägliche Zufuhr – im Januar 2020 auf 4.700 mg steigen.

Bananen enthalten 422 mg Kalium pro mittlerer Frucht. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf andere gute Kaliumquellen entsprechend dem ODS und den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner.

1. Getrocknete Aprikosen

Mehrere getrocknete Früchte sind reich an Kalium. Aprikosen sind eine leuchtend orange Frucht, die man entweder frisch oder getrocknet essen kann.

Eine halbe Tasse getrockneter Aprikosen enthält 1.101 mg Kalium. Diese Früchte liefern auch andere wichtige Nährstoffe, wie Eisen und Antioxidantien.

Beim Kauf von getrockneten Aprikosen sollte man nach solchen Ausschau halten, die keinen Zuckerzusatz enthalten. Siehe können getrocknete Aprikosen als Snack essen oder siehe zu Salaten oder Hauptmahlzeiten hinzufügen.

2. Kartoffeln

Kartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium. Backkartoffeln mit Schale sind die beste Wahl, da sich ein Großteil des Kaliums in der Schale befindet.

Eine mittelgroße Ofenkartoffel mittels Schale enthält 941 mg Kalium. Durch den Verzehr einer Ofenkartoffel mit salzfreier Würzung kann man extra Natrium vermeiden.

Pommes frites sind in der Regel nährstoffarm und enthalten zusätzliches Fett aus Öl und dem Frittierprozess, was sie zu einer weniger gesunden Option macht. Pommes frites enthalten in der Regel auch große Mengen an Natrium, was die Vorteile von Kalium zunichte machen kann.

3. Grünes Blattgemüse

Blattgemüse gehört an den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Eine Studie fand hervor, dass der Verzehr einer Portion grünen Blattgemüses pro Tag helfen kann, den altersbedingten kognitiven Abbau an verlangsamen.

Grünes Blattgemüse ist kalorienarm und enthält viele Vitamine und Mineralien. Die meisten liefern auch eine gute Menge an Kalium. Zum Beispiel:

• Eine Tasse gekochter Rübe enthält 962 mg Kalium.
• Eine Tasse gekochte Amaranthblätter beinhaltet 846 mg.
• Eine Tasse gekochter Spinat enthält bis an 838 mg.

4. Linsen

Linsen sind eine kleine, runde Kapsel. Sie enthalten viele Ballaststoffe und sind außerdem reich an Eiweiß.

Eine Tasse gekochte Linsen enthält 731 mg Kalium.

Linsen sind eine gute Ergänzung zu Suppen oder Eintöpfen. Wer eine schnellere Variante sucht, kann statt getrockneter Linsen auch Konserven verwenden. Es ist jedoch wichtig, Linsen aus der Dose vor dem Gebrauch gut abzuspülen, um das Natrium zu entfernen.

5. Pflaumen und Pflaumensaft

Pflaumen sind getrocknete Pflaumen. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und anderer chemischer Eigenschaften verwenden viele Menschen Pflaumen oder Pflaumensaft, um Verstopfung zu lindern. Saftfirmen stellen normalerweise Pflaumensaft her, indem sie den Pflaumen wieder Wasser hinzufügen, sie kochen und dann das Feststoffe herausfiltern.

Eine Tasse Dosenpflaumensaft enthält 707 mg Kalium, während eine halbe Tasse getrocknete Pflaumen 699 mg enthält.

6. Tomatenpüree oder Tomatensaft

Frische Tomaten bieten mehrere gesundheits Vorteile. Um jedoch mehr Kalium zu erhalten, ist es am besten, konzentrierte Tomatenprodukte zu verwenden, wie z. B. Tomatenpüree oder Tomatensaft.

Eine halbe Tasse Tomatenpüree enthält 549 mg Kalium, eine Tasse Tomatensaft 527 mg.

Frische Tomaten enthalten ebenfalls Kalium, wobei eine mittlere rohe Tomate 292 mg enthält.

Tomatenpüree wird oft zum Kochen verwendet, z. B. als Zugabe zu Sauce. Tomatensaft aus Dosen oder Flaschen eignet sich auch für viele Rezepte, oder man kann ihn trinken.

7. Bestimmte Obst- und Gemüsesäfte

Einige Saftsorten enthalten hohe Mengen an Kalium. Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch, Säfte mittels Zuckerzusatz zu vermeiden. Vollwertiges Obst enthält mehr Ballaststoffe als Saft und oft auch mehr Nährstoffe.

Dennoch kann 100-prozentiger Saft in begrenzten Mengen Teil einer gesund Ernährung sein, so die American Heart Association und die Dietary Guidelines for Americans.

Die folgenden Säfte sind reich an Kalium und enthalten die folgenden Mengen pro Tasse

• Karottensaft (aus der Dose): 689 mg
• Passionsfruchtsaft: 687 mg
• Granatapfelsaft: 533 mg
• Orangensaft (frisch): 496 mg
• Gemüsesaft (aus die Dose): 468 mg
• Mandarinensaft (frisch): 440 mg

8. Rosinen

Rosinen sind eine weitere Art von Trockenfrüchten, die einen hohen Kaliumgehalt aufweisen. Rosinen sind ein beliebtes Knabberzeug.

Eine halbe Tasse Rosinen enthält 618 mg Kalium.

Am gesündesten sind Rosinen, die nur getrocknete Trauben enthalten, ohne Zuckerzusatz, Überzug oder andere Zutaten.

9. Bohnen

Bohnen gibt es in vielen Größen, Formen und Farben. Die meisten enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, etwas Eiweiß und eine gute Dosis an Kalium.

Kidneybohnen sind rote, nierenförmige Hülsenfrüchte, die oft in Suppen, Chili oder als Beilage zu gebackenen Bohnen verwendet werden.

Eine Tasse Linsen in Dosen enthält 607 mg Kalium.

Viele andere Bohnen sind ebenfalls reich an Kalium. Die Mengen pro halbe Tasse Portion sind wie folgt:

• Adzukibohnen: 612 mg
• weiße (Cannellini) Bohnen: 595 mg
• Lima-Bohnen: 478 mg
• Große nördliche Bohnen: 460 mg
• Schwarze Bohnen: 401 mg
• gebratene Bohnen in Dosen: 380 mg
• Marinebohnen: 354 mg

10. Milch und Joghurt

Bei Milchprodukten wie Milch und Joghurt denkt man in die Regel an reiche Kalziumquellen. Einige Milchprodukte sind jedoch auch eine gute Möglichkeit, mehr Kalium in das Ernährung aufzunehmen.

Studien deuten darauf hin, dass in den Vereinigten Staaten Milch die wichtigste Kal iumquelle für Erwachsene ist. Eine Tasse mit 1%iger Milch beinhaltet 366 mg.

Viele Menschen beziehen ihr Kalium auch weg Tee und Kaffee. Eine 8-Unzen-Tasse (oz) gebrühter dunkler Kaffee enthält 116 mg Kalium, was ihn als kaliumarmes Lebensmittel einstufen würde, aber die Zugabe von Sahne und Milch erhöht den Kaliumgehalt erheblich.

Auch andere Molkereiprodukte enthalten Kalium. Zum Beispiel enthält eine Tasse fettarmer Joghurt bis zu 579 mg.

11. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln haben ein orangefarbenes Fruchtfleisch und einen süßeren Geschmack als weiße Kartoffeln. Ihre orange Farbe bedeutet, dass siehe mehr Beta-Carotin als andere Kartoffeln liefern, aber siehe enthalten auch Kalium.

Eine gebackene Süßkartoffel mit Schale beinhaltet 542 mg Kalium.

Am gesündesten ist es, gebackene oder in der Mikrowelle zubereitete Süßkartoffeln ohne Zuckerzusatz an essen. Es ist auch am besten, Süßkartoffeln in Dosen zu vermeiden, die die Hersteller in Sirup verpackt haben.

12. Meeresfrüchte

Fisch und Schalentiere enthalten herzgesunde Omega-3-Fette. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch (vor allem fetten Fisch) zu verzehren. Bestimmte Arten von Meeresfrüchten sind auch gute Quell für Kalium.

Atlantischer Wildlachs und Venusmuscheln sind mit 534 mg Kalium pro 3-Unzen-Portion führend.

Die gleiche Portionsgröße andere Arten von Meeresfrüchten mit hohem Kaliumgehalt bietet:

• Makrele: bis zu 474 mg
• Heilbutt: 449 mg
• Schnapper: 444 mg
• Regenbogenforelle: bis zu 383 mg

13. Avocado

Die Avocado ist eine fettige Frucht, die eine Vielzahl von Nährstoffen enthält, darunter herzgesunde einfach ungesättigte Fette und die Vitamine C, E und K. Avocados enthalten außerdem fast 5 Gramm Ballaststoffe in einer halben Tasse.

Avocados sind eine gute Quelle für Kalium und liefern 364 mg in einer halben Tasse.

Man kann Avocados roh in Salaten, als Dip oder auf Toast essen. Siehe eignen sich auch gut für gekochte Mahlzeiten, wie z. B. Nudelgerichte.

Was ist mit Kaliumpräparaten?

Manche Menschen fragen sich, ob sie mit Nahrungsergänzungsmitteln ihre Kaliumzufuhr steigern können. Nur wenige Studien haben die Auswirkungen von Kaliumpräparaten untersucht, und einige deuten darauf hin, dass der Körper Kalium aus Präparaten genauso gut aufnehmen kann wie aus der Nahrung.

Die ODS weisen jedoch darauf hin, dass die Hersteller in vielen Nahrungsergänzungsmitteln die Kaliummenge auf 99 mg begrenzen – nur etwa 3 % des Tagesbedarfs einer Person – aufgrund von Sicherheitsbedenken bezüglich kaliumhaltiger Medikamente.

Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vorsichtig sein, wenn sie zu viel Kalium zu sich nehmen, da dies zu einer Hyperkaliämie, also einem hohen Kaliumspiegel im Blut, führen kann.

Kalium aus der Nahrung schadet jedoch nicht bei gesund Menschen mit normaler Nierenfunktion. Wenn die Nieren gut funktionieren, löst sich überschüssiges Kalium aus der Futter in Wasser auf und verlässt den Körper uber den Urin.

Zusammenfassung

Wenn eine Person eine Ernährung isst, das reich an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten ist, sollte sie genügend Kalium in ihrer Ernährung erhalten. Es ist vorteilhaft, dies auszugleichen, indem man wenig natriumhaltige Lebensmittel, wie verarbeitete Lebensmittel und Fast Food, isst.

Diese Ernährungsweise kann nicht nur dazu beitragen, den Kaliumgehalt auf einem gesunden Niveau zu halten, sondern siehe kann auch helfen, eine Vielzahl anderer Vitamine und Nährstoffe zu erhalten, die in Vollwertkost vorkommen und zu einer besseren Gesundheit beitragen.